Vegan: A beginners guide

Hier will ich möglichst kurz schildern, worauf zu achten ist wenn man beginnt sich vegan zu ernähren. Hoffentlich hilft es dem ein oder anderen, der seine Ernährung umstellen möchte, oder sich künftig überwiegend pflanzlich ernähren möchte, aus welchen Gründen auch immer.

Für wen ist die vegane Ernährung geeignet?

  • Für alle mit einem Minimum Intelligenz der ihnen gewährt Veganer nicht als großen Feind der Menschheit zu sehen.
  • Menschen, die sich gesund ernähren möchten.
  • Menschen, die ein Zeichen gegen die Intensivtierhaltung und/oder die Ausbeutung von Tieren setzen möchten.
  • Menschen mit gewissen chronischen Erkrankungen, z. B. Milchallergie, Osteoporose, Rheuma, Diabetes, etc. (Viele Erkrankungen hängen mit der Ernährung zusammen; die vegane Ernährung kann etlichen akuten und chronischen Krankheiten vorbeugen bzw. deren Beschwerden stark lindern.)

How to get started: Aller Anfang ist schwer:
Mein Rat an alle die sich vegan ernähren möchten ist: Steigt zunächst auf die vegetarische Ernährung um. Sich vegetarisch (mit Ei) zu ernähren ist sehr viel einfacher wenn man vorher alles mögliche gegessen hat. Es ist relativ einfach nicht-vegetarische Produkte in den Zutatenlisten zu identifizieren. Überprüft jedes Produkt das ihr kauft! Macht es zu eurer Routine beim Einkaufen, das ist sehr wichtig. Überall verstecken sich gerne mal Tierprodukte, daher muss man sich daran gewöhnen ein Produkt zu überprüfen bevor man es kauft. Auf diese Weise schult man auch das eigene Bewusstsein für die Ernährung. Statt die Büchsensuppe einfach in den Korb zu legen und später zu bezahlen wird man so – vielleicht zum ersten Mal in seinem Leben – erfahren was da überhaupt alles drin ist. Ihr werdet überrascht sein was ihr früher so alles gegessen habt ohne es zu wissen.
Eine Liste mit E-Nummern und/oder ein Smartphone mit Internetverbindung sind beim Einkaufen hilfreich, aber nicht notwendig. Bei einigen E-Nummern ist Vorsicht geboten, eine Liste ist da sehr nützlich. Mit einem Smartphone kann man zudem unbekannte Zutaten überprüfen. Mit der zeit lernt man immer mehr Zutaten kennen und wird bei der Überprüfung viel schneller.
Vorsicht geboten ist bei allen Backwaren, Fertigprodukten und -mischungen, Weinen und geklärten Fruchtsäften (lieber ungeklärte kaufen). Und natürlich alles was explizit tierisch ist (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, …) Einige Käsesorten sind nicht vegetarisch (könnten Lab enthalten). Und nein, Fisch ist weder vegan noch vegetarisch (siehe: Pescetarismus).

Nach kurzer Zeit entwickelt sich dann ein Gefühl dafür was man kaufen kann und was man lieber stehen lässt. Durch die Abwesenheit fast aller Fertigprodukte wird man gezwungen vieles selber zu machen. Das gibt einem die Gelegenheit mehr über Ernährung zu lernen und seine Kochkünste zu verbessern. Außerdem erlangt man Kontrolle darüber wie gesund oder ungesund man sich wirklich ernähren möchte.

Zu diesem Zeitpunkt ist es klug seinen Konsum an Milchprodukten stark zu reduzieren und das schlagartig. Macht eure Milchprodukte zu einem seltenen Gut in der Küche. Dadurch lernt man auch ohne zu kochen und zu leben. Diesen Zustand behält man noch einige Zeit bei um die Entzugserscheinungen zu minimieren, dann kann man auch Milchprodukte ganz verbannen.

Die wichtigsten Alternativen für Veganer:

  • Fleisch: Seitan (nicht bei Zöliakie), Sojaschnetzel, bedingt Tofu und andere Verarbeitungen.
  • Milch: Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch, etc. (Aufgrund dt. Gesetze im Handel als ~-Drink verkauft.)
  • Käse: Tofu (wird hergestellt wie Käse), (Edel-)Hefe(-schmelz/-flocken), diverse Käsealternativen die es fertig zu kaufen gibt.
  • Butter: Margarine (achtung: oft nicht vegan), Avocado, Olivenöl
  • Ei: Mischung aus (4 EL) Wasser und (1 EL) Sojamehl oder Mehl ist ein Ei, »Ei-Ersatz«, eine reife Banane mit einer Gabel zerdrückt ist auch gut geeignet.
  • Joghurt, Quark: Sojajoghurt (ist leicht selber zu machen und inzwischen auch günstig zu kaufen), Sojaquark (Sojajoghurt über Nacht in einem Geschirrtuch im Kühlschrank abtropfen lassen), Seidentofu kann auch als Quark verwendet werden.
  • Mayonnaise: Eifreie Mayonnaise
  • Sahne: Sojasahne, Soja Cuisine, Kokosmilch, vegane Kondensmilch (statt Kaffeesahne)

Fragen und Ergänzungen bitte gerne in die Kommentare, dann werde ich diesen Beitrag entsprechend erweitern.

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8 Gedanken zu “Vegan: A beginners guide

    • Man braucht im Grunde nur einen Starter. Also entweder eine Bakterienkultur oder einen gekauften Sojajoghurt der mit Bakterien versetzt wurde. Ich schau mal ob ich bis Mittwoch ein Rezeot hinbekomme. Das dürfte schnell geschrieben sein…

      • Mir ist es einmal passiert, dass Sojamilch ein wenig zu gären begonnen hat und dann wie Buttermilch war. So lecker !

      • Ieh Buttermilch. xD Naja, solange sie nicht verdorben war und du alles vertragen hast ist es ja gut. Normalerweise sollte man aber aufpassen, wenn eine Gärung eintritt. Hast du das schonmal wiederholen können?
        Ich mische für Soja-Buttermilch immer 1TL Apfelessig oder Zitronensaft mit ca. 240ml Sojamilch und lasse das 10Minuten stehen. Vlt hast du was besseres entdeckt?

      • Das war eine einmalige Sache, die keine bleibenden Schäden hinterlassen hat. Gar keine, um genau zu sein. Die Zitronensaft-Sojamilch-Geschichte habe ich dann kurze Zeit später eh für mich entdeckt aber jetzt mag ich keine Sojamilch mehr.

      • Was Besseres ? Ja, „vergorene“ Sojamilch. Bestimmt nicht riskant, wenn man penibel auf die korrekte Zubereitungsweise achtet :)

      • Naja, ja. Wenn man es schafft eine reine Milchsäuregärung zu starten dürfte das bis zu einem gewissen Punkt unproblematisch sein. Was anderes passiert mit echter Buttermilch, Joghurt usw. auch nicht. Problematisch wird es halt nur wenn noch irgendwas anderes nebenher läuft.

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