Vitamin D: Das Problemvitamin.

Jedem Veganer wird in einschlägigen Foren und Webseiten immer wieder klar gemacht: das größte Problem der veganen Ernährung sei das Vitamin B12, da es in keiner Pflanze vorkäme. Das ist auch völlig richtig, B12 zu supplementieren ist wichtig. Aber es ist kein Problem. Zwar wird es nur unzureichend vom Körper resorbiert, aber es finden sich unzählige Ergänzungsmittel mit Cyanocobalamin oder Methylcobalamin* in so hohen Dosierungen, dass es kein Problem ist genug B12 aufzunehmen.

Die wirkliche und unterschätzte Gefahr ist das Vitamin D. Hier ein paar Gründe warum:

  1. Vitamin D ist selten.
    Nahezu keine Pflanze, sondern nur Pilze und einige tierische Produkte (vor Allem Fisch) enthalten signifikante Mengen D3. Jedoch müsste man ca. 1,5 kg Champignons jeden Tag essen um zumindest rechnerisch auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen. (Bitte nicht ausprobieren, das kann zu ernsthaften Verdauungsproblemen führen.) Dass Vitamin D so selten ist liegt daran, dass es auf der Schwelle zwischen Vitamin und Hormon ist, Pflanzen benötigen und bilden es daher nicht.
    Auch vegetarische Produkte enthalten keine ausreichenden Mengen an D, weshalb auch Vegetarier nicht vor D-Mangel geschützt sind, besonders nicht i. V. m. den Punkten 3, 5 und 7.
  2. Vitamin D wird unterschätzt.
    Da Vitamin D unter dem Einfluss von UVB-Strahlung und damit unter der Sonne vom Körper selbst gebildet wird, gehen viele noch davon aus, dass D nicht so wichtig zu supplementieren sei. Auch vegane Organisationen nehmen das Problem oft nicht ernst. Es wird auf ausreichend Sonnenlicht verwiesen. Tatsächlich hat D aber erhebliche Auswirkungen auf den Knochenbau und Einfluss auf die Schlafregulation. Auch bei Depressionen findet sich oft nur noch eine geringe Menge Vitamin D im Körper (Ursache der sog. Winterdepression).
  3. Es ist unmöglich in nördlichen Ländern genug Sonnenlicht zu bekommen…
    … zumindest im Winter. Da es im Norden (also durchaus schon in Deutschland) im Winter nur wenige Sonnenstunden gibt und die Sonne auch oft verhangen sein kann ist es sehr unwahrscheinlich genug UVB-Strahlung abzubekommen. Im Winter kommt hinzu, dass ein Großteil des Körpers auch mit Kleidung verdeckt ist, was die Sache zusätzlich erschwert.
    Verallgemeinert kann man sagen, dass alles, was nördlicher liegt als Rom, es nahezu unmöglich macht im Winter genug Vitamin D durch Sonne zu bilden.
  4. UVB kommt nicht durch Fensterglas.
    Fensterglas filtert UV-Strahlung, UVB-Strahlen kommen nahezu nicht hindurch. Autofahrten oder ein Büro mit direkter Sonneneinstrahlung helfen also auch keinesfalls. Das ist mit der zunehmenden Anzahl von Bürojobs und anderen, die in Innenräumen ausgeübt werden, zusätzlich problematisch.
  5. Empfohlene Tagesdosis zu niedrig.
    Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass die empfohlene Tagesdosis sämtlicher Organisationen weit unter dem tatsächlichem Bedarf zu liegen scheinen. Demnach hätte beinahe jeder Mensch einen Mangel an D3.
  6. D-Mangel wird selten erkannt.
    Aufgrund von Punkt 2 wird Vitamin D von keinem Arzt im Rahmen eines Blutbildes getestet. Ein Mangel wird daher beinahe niemals diagnostiziert. Wenn doch einmal getestet wird, gehen viele davon aus es sei genug D vorhanden (siehe Punkt 5). Mangelerscheinungen von Vitamin D treten vor Allem im Alter auf, wenn es a) schon zu spät ist und b) genug andere Faktoren die gleichen Symptome auslösen könnten und
    daher kaum eine Verbindung zum Vitamin D hergestellt wird.
    Ein frühes Symptom kann (starke) Müdigkeit, besonders in den ersten Stunden des Tages, sein. UVB-Strahlung sorgt für eine Vitamin-D-Bildung, was gleichzeitig Cortisol hemmt. Das sendet dem Körper das Signal, dass die Nacht vorüber und es Zeit zum Aufwachen ist. Mit der Sonne aufzuwachen ist daher ideal.** (Daher kommt möglicherweise der Mythos von »Eulen und Lärchen«.) Wenn jemand über Müdigkeit klagt, wird aber häufig davon ausgegangen, dass er einfach nur unter Schlafmangel leidet. Möglicherweise ist damit auch ein höherer Kaffeekonsum in Ländern zu erklären die weiter entfernt vom Äquator sind (und damit weniger Sonnenstunden im Winter haben).***
  7. Zu viel Calcium reduziert scheinbar Vitamin D im Körper.
    Einige Nachforschungen haben ergeben, dass Calcium in zu hohen Dosen scheinbar das am Knochen haftende Vitamin D verdrängen kann.
    Besonders Menschen mit hohem Milchkonsum haben dieses Problem, da Milch viel Calcium enthält. Osteoporose ist eine mögliche Folge (wiederum hauptsächlich im Alter). Zu viel Vitamin D ohne Calcium ist jedoch auch gefährlich. Beides sollte zusammen und im richtigen Verhältnis aufgenommen werden. Wer Milchprodukte konsumiert braucht vermutlich kein zusätzliches Calcium aufnehmen. Diese Theorie ist jedoch noch relativ unerforscht. Teilweise wird auch davon ausgegangen, dass das Calcium in Milchprodukten an Kasein gebunden und dadurch überhaupt nicht nurtzbar sei, was aber dennoch Vitamin D verbrauchen würde. Andere gehen davon aus, dass es am enthaltenem Eiweiß in der Milch liegen würde. Dem gegenüber steht die Tatsache, dass Milch als „Lebensstarter“ für Neugeborene ist, die das Calcium dringend benötigen. Eine klare Aussage hierzu kann zum jetzigen Zeitpunkt unmöglich getroffen werden. Also leider auch nicht ob es am Calcium allgemein liegt.
  8. Ergänzungsmittel enthalten zu wenig D3 …
    Aufgrund von Punkt 5 i. V. m. 2 enthalten Ergänzungsmittel meist viel zu wenig Vitamin D3 um wirklich nützlich zu sein. Besonders da vermutlich nicht 100 % des Inhalts auch tatsächlich resorbiert und umgewandelt werden (besonders bei oraler Einnahme). Bei Aufnahme mit der Nahrung können bis zu 80 % aufgenommen werden.
    Eines der wenigen Dinge, die einen so hohen Anteil D3 haben, dass es wirklich lohnenswert sein kann ist Lebertran. Dieser enthält pro 100 g etwa das 16-fache der empfohlenen Tagesdosis und wäre damit ideal. Aber wer kann schon 100g Lebertran jeden Tag trinken. Und wer kann es ohne sich zu übergeben? Außerdem ist er natürlich nicht vegan.
  9. … und sind oft nicht vegan.
    Wie mir auf Anfrage versichert wurde, sei Gelatine ein wichtiger Bestandteil zur Nutzbarmachung der Vitamine A und D in Ergänzungsmitteln. Der Mitarbeiter wollte von mir jedoch nicht zitiert werden, weshalb ich rechtlich weder seinen Namen, noch das entsprechende Unternehmen nennen und nur den Inhalt mit eigenen Worten wiedergeben darf.
    Es gibt zwar einige Ergänzungsmittel, die als vegan ausgelobt werden, aber das sind die Wenigsten und natürlich hat kaum eines auch nur annähernd genug Vitamin D3.

Doch was macht Vitamin D eigentlich? Wofür ist es verantwortlich?
Leider – oder glücklicherweise – sind die Funktionen so vielfältig, dass ich dem hier nicht gerecht werden kann. Wie immer empfehle ich auch hier sich selbst näher zu informieren. Vitamin D ist essentiell für den Knochenbau, die Calciumaufnahme im Darm, unser Immunsystem, die Schilddrüse und zur Schlafregulation. Es hängt auch zusammen mit depressiven Störungen (bei Winterdepressionen besteht ein Mangel an Vitamin D). Seine vordergründig wichtigste Funktion hat es im Knochenbau. Es ist für die Aufnahme des Calciums über den Darm und in die Knochen verantwortlich. Bei einem Mangel an Vitamin D Wird das Calcium nicht mehr resorbiert und infolgedessen aus den Knochen (die als unser hauseigener Speicher dienen) heraus gelöst. Bei lange anhaltendem Vitamin-D-Mangel führt dies zu Osteoporose. Daher wird Vitamin D in der Medizin auch präventiv gegen Osteoporose eingesetzt und als Therapiemedikament angewendet. Auffällig ist, dass Osteoporose in Äuatornahen Ländern sehr viel seltener auftritt als nördlich des 42. Breitengrades. Der Schluss liegt nahe, dass die Sonneneinstrahlung und die damit zusammenhängende Vitamin-D-Produktion damit zu tun haben.****

Nächste Woche Samstag wieder um 10 Uhr morgens erscheint ein zweiter Teil. Darin erkläre ich wie man auch hierzulande seinen Bedarf decken kann. Das ist so viel geworden, dass ein eigener Artikel sinnvoll erschien. Bis dahin gilt: Don’t Panic! Und bitte so viel Sonne wie möglich.

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* Bitte auf keinen Fall auf Cyanocobalamin (in den meisten Produkten enthalten) verlassen. Bitte benutzt ein Produkt mit Methylcobalamin, da dieses scheinbar besser vom Körper in B12 umgewandelt wird.
**Das lässt sich gut an anderen Tieren demonstrieren. Ein Vogel beispielsweise wird immer seinen Schlaf einleiten, wenn man ein dunkles Tuch über seinen Käfig wirft. Sobald man es entfernt und der Vogel (noch im Schlaf) Sonnenlicht bekommt, wird er in Kürze aufwachen.
***Auf der Liste der Länder mit dem höchsten Kaffeeverbrauch sind fünf der ersten sechs skandinavische Länder, das andere sind die Niederlande, also auch weit im Norden. Weit am Ende der Liste finden sich ausschließlich Länder in Äquatornähe, also solche mit konstant zwölf Sonnenstunden am Tag (am Äquator gibt es keine Jahreszeiten). Irland (35) und UK (44) sind relativ in der Mitte. Das ist damit zu erklären, dass dort eher zum Tee gegriffen wird. Besonders »Irish Breakfast Tea« verfügt über einen vergleichsweise hohen Koffeingehalt.
****Australien als ein Land mit sehr intensiver Sonneneinstrahlung hat auch eine hohe Anzhl an Osteoporosefällen. Das ist vermutlich damit zu erklären, dass es dort sehr viele Bürojobs gibt. Möglicherweise meiden die Menschen dort auch häufig die Sonne. Letzteres könnte in Spanien ebenfalls eine Rolle spielen.

Wieder einmal zeigt sich, wie hirnrissig unser Bildungssystem ist. Warum darf ich mich jetzt nicht hinsetzen und eine Doktorarbeit über das Thema schreiben? Es ist zwar in keiner Weise mein Fachbereich, aber was macht das schon? Ich bin ziemlich sicher, einige der hier genannten Verbindungen hat noch niemand vor mir gesehen. Trotzdem bin ich unqualifiziert. Das Bildungssystem, seine Vorgaben und Tests sind Instrumente der faschistischen Bourgeoisie.

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Quellen:

Achtung: Ich bin kein Experte was Gesundheitsfragen angeht. Ich kann nicht mit irgendeiner Art von Autorität argumentieren. Ich bin lediglich Eigeninitiativ tätig und präsentiere hier meine Ergebnisse. Daher kann ich keine Haftung für etwaige Schäden übernehmen. Ich gebe keine konkreten Handlungsanweisungen, sondern nur allgemeine Möglichkeiten wie man sich verhalten könnte. Bei Bedenken sollte der Arzt kontaktiert werden.

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9 Gedanken zu “Vitamin D: Das Problemvitamin.

  1. Interessanter Artikel, bin gespannt auf die Fortsetzung.
    Wenn es so selten vorhanden ist, sollte man wohl wertschätzen es bekommen zu können ^_^
    Ich hab bis jetzt aber noch kein Mangel bei mir festgestellt.

  2. ja da bin ich auch mal gespannt über die fortsetzunng. wollte schon sagen cyanocobalamin ist nicht zu empfehlen. dafür methylcobalamin. vitamin k2 übrigends auch problemvitamin.

    • Während meiner Nachforschungen zum Vitamin D in Bezug auf Ergänzung bin ich auch auf K2 gestoßen. Dazu wird ein Artikel unter dem Titel „Vitamin K2: Die totale Horror Show“ erscheinen.

      Freut mich, dass euch der Artikel gefallen hat.

  3. […] Letzte Woche haben wir festgestellt, dass Vitamin D ein wichtiges, aber unterschätztes Vitamin ist. Nicht nur Veganer haben einen Vitamin D Mangel, sondern etwa 80 bis 100 % aller Menschen in Ländern, die nördlicher als ungefähr Rom liegen. Das betrifft somit auch Deutschland, Österreich und die Schweiz. Nun will ich erläutern was man dagegen tun kann. […]

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