Vitamin D: Möglichkeiten zur Ergänzung

Letzte Woche haben wir festgestellt, dass Vitamin D ein wichtiges, aber unterschätztes Vitamin ist. Nicht nur Veganer haben einen Vitamin D Mangel, sondern etwa 80 bis 100 % aller Menschen in Ländern, die nördlicher als ungefähr Rom liegen. Das betrifft somit auch Deutschland, Österreich und die Schweiz. Nun will ich erläutern was man dagegen tun kann.

  1. Ausreichend Sonnenlicht.
    Wie bereits erklärt können wir unser eigenes Vitamin D herstellen. Das ist allen anderen Möglichkeiten vorzuziehen. Dazu benötigen wir jedoch ausreichend Sonnenlicht, oder genauer: UVB-Strahlung. Im Winter ist dies hierzulande jedoch unmöglich. Damit ist es wichtig im Sommer möglichst große Reserven aufzubauen. Ich empfehle dringend im Sommer viele Stunden in der Sonne zu verbringen, mit möglichst wenig Kleidung. Sonnenbaden ist sehr zu empfehlen. Dabei jedoch bitte auch auf Sonnencreme nicht verzichten; eine dünne Schicht ist jedoch ausreichend. Diese hat einigen Nachforschungen zufolge nur geringe Auswirkungen auf die Vitamin-D-Bildung.
  2. Aufnahme mit der Nahrung.
    Zweifellos die zweitbeste Möglichkeit an Vitamin D zu kommen. Leider enthalten nur wenige Nahrungsmittel Vitamin D. Das vermutlich beste in diesem Zusammenhang ist Lebertran, der aus der Leber von Fischen gewonnen wird. Dieser enthält einen sehr hohen Anteil Vitamin D.
    Milchprodukte hingegen sind keine Option. Im Gegenteil: sie enthalten zwar Vitamin D, mit dem hohem Calciumgehalt jedoch sorgen sie eher für eine Reduktion des Vitamins. Wer also viele Milchprodukte aufnimmt, muss eher noch mit Vitamin D ergänzen.
    An pflanzlichen Alternativen stehen uns genau keine zur Verfügung. Veganern stehen demnach nur Pilze zur Verfügung, doch davon müsste man sehr große Mengen verspeisen, was zu Verdauungsproblemen führen kann.
    Ich habe demnach keine Wahl als folgendes Statement abzugeben: Als Veganer sollte man hin und wieder auch mal Fisch essen. Am besten natürlich von selbstständigen, nicht-industriellen Fischern und vor Allem nicht aus Farmhaltung.
  3. UVB supplementieren.
    Eine gute Möglichkeit im Winter Vitamin D zu bilden ist mit UVB-Strahlen nachzuhelfen. Wer Reptilien hat, der kennt das bereits: für die kleinen Tierchen sind entsprechende Leuchtmittel sehr wichtig.
    Es gibt entsprechende »Sonnenlichtlampen«, der UVB-Anteil dürfte jedoch fragwürdig sein. Außerdem gibt es noch UVB-Lampen für den Menschen, diese sind ausgesprochen kostspielig. Und natürlich gibt es die Terrariumlampen.
    Ich habe mir genau so eine gekauft. Sie gibt lt. Hersteller große Mengen UVB-Strahlung ab. So ganz stimmt das aber nicht: sie soll auf bis zu 50 cm effektiv sein, aber schon nach weniger als 30 cm hat sie eine geringere UV-Strahlung vorzuweisen als die Wintersonne bei klarem Himmel am Vormittag. Direkt an der Lampe ist die Strahlung jedoch relativ hoch, das nützt aber leider nicht viel. Diese lampe kann man getrost angeschaltet lassen und die nakte Haut damit bestrahlen. Das Hautkrebsrisiko müsste sehr gering sein. (Natürlich übernehme ich keine Gewähr. Vor allem sollte man natürlich nicht ohne Sonnenbrille hinein schauen, wenn man überhaupt direkt in die Lampe schauen sollte.) Es gibt für etwas mehr Geld strahlungsintensivere Leuchtmittel, aber man muss auch immer beachten, dass dabei auch sas Hautkrebsrisiko steigt.
    Alternativ kann man natürlich auch ins Sonnenstudio gehen. Da ist aber auch der UVA-Anteil sehr viel höher und manchmal gar kein UVB enthalten. Das ist also keine Lösung.
  4. Vitamin D supplementieren.
    Ergänzungsmittel sind ein sehr leidiges Thema, besonders hier. Ergänzungsmittel sind allgemein nicht sehr beliebt und das ist sehr verständlich. Vitamin D trägt das auf ein neues Level: frei erhältliche Präparate sind häufig nicht vegan und oft auch Mischpräparate, beides zu meist hohen Preisen. Ich rate dringend davon ab Mischpräparate zu verwenden. Dabei droht eine Hypervitaminose und der Anteil Vitamin D ist zu gering um hier weiterzuhelfen. Einzelpräparate, die als vegan deklariert werden sind sehr rar und ihre Wirksamkeit ist ungewiss. Mit wurde mitgeteilt, dass auch nur unter Zuhilfenahme von Gelatine die »Stabilität« der Vitamine A und D »garantiert« werden könne. Die Person und das Unternehmen, für das sie arbeitet, möchte jedoch nicht zitiert werden und daher darf ich dies nur in anonymisierter Form schreiben.
    Veganer schauen sich am besten nach einer alkoholischen Lösung um, diese könnten eher vegan sein. Notfalls muss man hier Prioritäten setzen. In jedem Fall kann man Präparate mit ausreichender Dosierung ausschließlich über Apotheken beziehen (Apothekenpflichtig).

Dosierung:
Hierbei ist sich die Wissenschaft so uneins wie sie nur sein kann. Bis zu 4.000 IU (International Units) gelten gemeinhin als sichere Tagesmenge. Eine Dosis von 2.000 IU dürfte für die meisten Menschen gut sein. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass wir sehr viel mehr Vitamin D brauchen als bisher angenommen. Forscher gehen daher aktuell davon aus, dass bis zu 40.000 IU pro Tag sicher seien. Die Höchstmenge von 4.000 IU sei dann eher auf eine Vitamin-D-Sensibilität zurückzuführen; also auf eine Überreaktion mancher Menschen.
Da Vitamin D jedoch fettlöslich ist und damit nicht ausgeschieden werden kann, sollten höhere Dosen als 4.000 IU pro Tag vorher mit dem Arzt besprochen werden.
In Sachen Sonnenlicht gilt, dass man wenigstens eine Stunde am Tag leicht bekleidet in direkter Sonne verbringen sollte um ausreichend Vitamin D zu bilden. Je Nach Anwendungsart von Sonnencreme ist die Dauer anzupassen.

Art der Anwendung:
Für den circadianen Rhythmus wäre es am besten das Sonnenbad bzw. die UVB-Ergänzung von Morgens bis Vormittags zu machen. Das regt die Vitamin-D-Produktion früh an und hat Einfluss auf das Cortisol. Auf diese Weise unterstützt man auch effektiv die Schlafregulation des Körpers.
Auf keinen Fall sollte man Vitamin D in irgend einer Form zum Abend oder der Nacht hin aufnehmen. Weder als Ergänzungsmittel, noch als UVB-Strahlen. Das stört die »innere Uhr« und die Schlafqualität.
Da Vitamin D fettlöslich ist muss dies in der Ernährungsweise berücksichtigt werden. Ohne Fett kann Vitamin D nicht aufgenommen und gespeichert werden. Zumindest ein geringer Fettanteil sollte in der täglichen Ernährung eingeplant werden. Wird Vitamin D als Ergänzungsmittel verwendet sollte es zusammen mit etwas fetthaltigem (z. B. Margarine) aufgenommen werden.

Was ist noch zu beachten?
Vitamin D hängt eng mit dem Vitamin K2, sowie den Mineralstoffen Calcium und Magnesium zusammen. Alles drei sollte ausreichend aufgenommen werden.

  • Magnesium: Das einfachste zuerst. Magnesium ist leicht als Ergänzungsmittel zu geringen Preisen zugänglich. Aber auch Hülsenfrüchte und einige Getreideprodukte enthalten viel Magnesium. 350 mg pro Tag sind ein guter Richtwert. Eine Überdosierung ist beinahe ausgeschlossen.
  • Calcium: Calcium ist in vielen Lebensmitteln zu finden und sowohl für Veganer, als auch alle anderen leicht zugänglich sein. ABER: zu viel Calcium reduziert neueren Erkenntnissen zufolge das Vitamin D im Körper. Auf keinen Fall sollte daher mehr als die tägliche Empfehlung (1.000 mg) an Calcium aufgenommen werden. Damit sind Veganer im Vorteil, denn Milchprodukte enthalten so viel Calcium, dass man damit schnell über der Höchstmenge landet.
  • Vitamin K2: Das ist das Schwierigste und es wird einen extra Artikel dazu geben. Es spielt in derselben Liga wie Vitamin D, ist kaum bekannt, häufig unterschätzt und möglicherweise schwierig oder teuer als Ergänzungsmittel erhältlich. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium in den Knochen. Ohne Vitamin K2 lagert sich das Calcium in den Gefäßen ab, wo wir es ganz gewiss nicht haben wollen. Während Vitamin K1 weithin zugänglich ist, ist K2 sehr rar, da es (wie B12) von Bakterien gebildet wird. Damit kommt es fast nur in fermentierten Lebensmitteln vor. Veganer haben als einzige verlässliche Quelle Natto. Ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen. Es kann schwierig sein Natto überhaupt aufzutreiben, aber wenn ist es eine hervorragende Quelle. Natto scheint mehr K2 als jedes andere Lebensmittel zu enthalten.
    Genau wie Vitamin D ist Vitamin K2 fettlöslich. Beides sollte zusammen aufgenommen werden.

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Quellen:

Achtung: Ich bin kein Experte was Gesundheitsfragen angeht. Ich kann nicht mit irgendeiner Art von Autorität argumentieren. Ich bin lediglich eigeninitiativ tätig und präsentiere hier meine Ergebnisse. Daher kann ich keine Haftung für etwaige Schäden übernehmen. Ich gebe keine konkreten Handlungsanweisungen, sondern nur allgemeine Möglichkeiten wie man sich verhalten könnte. Bei Bedenken sollte der Hausarzt kontaktiert werden.

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5 Gedanken zu “Vitamin D: Möglichkeiten zur Ergänzung

  1. Danke für die beiden ausführlichen Artikel!
    Was hältst du von http://veganhealth.org? Dort finden sich auch recht ausführliche Informationen zu dem Thema und anderen Gesundheitsthemen, die Veganer/-innen betreffen, aber da ich mich – im Gegensatz zu dir – bei sowas überhaupt nicht auskenne, fällt es mir schwer, zu beurteilen, ob die Informationen zuverlässig sind.

    • Hallo Ines.

      Es hat leider etwas gedauert, aber ich habe mich da mal etwas umgesehen.
      Da die Seite von einem eingetragenem Diätassistenten (oder das, was diesem Beruf ungefähr entspricht) geführt wird, sollte man natürlich davon ausgehen, dass die Informationen akkurat sind. Ich möchte mir dazu kein konkretes Urteil erlauben und die seite weder empfehlen, noch davon abraten. Die meisten Informatinen sind sicherlich richtig und hilfreich.
      Was aber natürlich immer gilt: alle Informationen die man erhält sollten mit einem Löffel Salz genommen werden. Nicht jeder Mensch reagiert genau gleich (manche haben zB einen riesigen Vorrat an Vidamin D) und gerade in wissenschaftlichen Themen kann alles was du heute erfährst morgen schon wieder veraltet sein. Daher immer auch woanders nachforschen und selbst eine Meinung bilden. Insofern ist es immer gut von mehr als einer Quelle seine Informationen zu beziehen.
      Auf der von dir verlinkten Seite habe ich bisher jedenfalls nichts gelesen was fürchterlich falsch ist.

  2. Danke für die Infos!
    Wegen Vitamin D Mangel und Problemen mit den verschriebenen Tabletten, muss ich mich gerade sehr ausführlich mit dem Thema beschäftigen. Es gibt mittlerweile Solarien, die extra zur Vitamin D Produktion geeignet sein sollen ( sonnenengel z.b.) und ich versuche jetzt damit den Wert anzuheben.
    K2 und Mg werde ich weiter nehmen, die Tabletten erstmal nicht.
    Danke für deine Mühe, es ist sehr Informativ!

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