Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA)

Ach die Welt der Nährstoffe und Vitalstoffe. Unendliche Weiten. Diesmal geht es um das sog. Omega 3. Dabei handelt es sich um einen Sammelbegriff für Fettsäuren. Nennenswert sind in diesem Zusammenhang besonders EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Die übrigen Omega-3-Fettsäuren haben bisher wenig Beachtung erfahren und scheinen tatsächlich kaum relevant für den Menschen zu sein. Während EPA und DHA aus tierischen Quellen (insbesondere Fischöl) stammen, findet man ALA in Pflanzenfetten (wie etwa Leinsamenöl oder Rapsöl).

Wie immer beim Thema Nahrungsmittel und Gesundheit sind Informationen unklar und schwammig. Oft erfährt man nicht wer hinter einem Artikel und wer hinter der Studie steckt usw. Das ist uns alles altbekannt. Auch hängt es davon ab wen man fragt. Schaut man sich auf veganen Webseiten um, ist Alpha-Linolensäure die beste Form der Omega-3-Fettsäuren, während auf anderen Webseiten das Gegenteil behauptet wird. Man kann also wieder einmal glauben, was man glauben will. Die Wahrheitssuche wird schwierig bis unmöglich (gemacht). Und natürlich konkurrieren auch Nahrungsergänzungsmittelhersteller (was für ein Wort …) mit unterschiedlichen Studien und vielleicht auch Pseudostudien.
Bleiben wir also vorher bei den unumstrittenen Fakten. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind – darüber ist man sich einig – wichtig für den Menschen (ob sie essentiell sind ist eine andere Frage). Als Tier kann der Mensch mit ALA selbst nichts Produktives anstellen, könnte aber in der Lage sein es entsprechend umzuwandeln. Die tierischen Fettsäuren dieser Gruppe sind Bestandteil unserer Zellmembranen und beeinflussen damit wie effektiv unsere Zellen arbeiten können. Noch einmal: nur die tierischen, da der Mensch ein Tier ist. Das ist auch der Grund, weshalb sich ALA nicht in Tieren findet: es ist für Tiere bedeutungslos, da nicht nutzbar. Aus dem gleichen Grund tankt man auch nur Benzin, wenn man einen Benziner und Diesel wenn man einen Diesel fährt. Daran lässt sich nicht rütteln, ALA kann nicht direkt verwendet werden.
Die genauen Funktionen der Omega-3-Fettsäuren aufzuzählen würde hier den Ramen sprengen, kurz gesagt: das Hirn des Menschen besteht zu etwa 60 % aus Lecithinen und Kephalinen. Und genau dessen Herstellung beginnt mit Omega-3-Fettsäuren; so wie man eben einen Baum braucht um eine Holzplanke herzustellen. Das stützt die Aussage, die ich bereits öfter vertreten habe und bei der ich auch bleibe: Einige wichtige Bestandteile tierischer Nahrung sind für die menschliche Entwicklung von entscheidender Bedeutung gewesen. Selbst wenn wir ALA zu 100 % umwandeln könnten (was wir erst noch herausfinden wollen), hätte der Fischesser uns gegenüber dennoch den Vorteil, dass er bereits die verwertbare Form aufgenommen hat und sich somit die Umwandlung erübrigt. Es ist als würde man bei einem Autorennen Fahrer 1 einen Wagen in perfektem Zustand geben, während Fahrer 2 einen bekommt, den er erst noch zusammenschrauben und betanken (jawohl, jede Umwandlung im Körper kostet auch Energie, die wir uns von irgendwoher wiederholen müssen) muss.
Dies gilt jedoch nur, wenn EPA und DHA keine essentiellen Fettsäuren sind. Essentiell bedeutet in diesem Zusammenhang nämlich, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Wenn die beiden also essentiell wären, dann hätten wir keine Möglichkeit sie durch ALA zu bilden. Die gute Nachricht zuerst: EPA und DHA sind nicht essentiell (ALA aber sehr wohl). Nun die Schlechte: Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist gering. Einige Studien sprechen von 5-10%, andere Studien von unter 5 %. Eine Studie will gezeigt haben, dass die Umwandlung vom Menschen bei unter 1 % liegt, was EPA und DHA de facto zu quasi-essentiellen Fettsäuren machen würden.
Wie kommen so unterschiedliche Ergebnisse zustande? mag man sich fragen. Meine Antwort ist jedoch nur eine Theorie: es kommt ganz darauf an wen man testet. Evolution ist real und sie passiert nach wie vor. (Neugeborene mit sechs Zehen z. B. Sind lebende Evolution.) Und evolutionär betrachtet macht eine unterschiedliche Ausstattung des Menschen Sinn: Prüft man die Umwandlung bei Japanern (die sich seit ewigen Zeiten großteils von Fisch ernähren) wird man vermutlich feststellen, dass die Umwandlung sehr schlecht ist. Es gab seit Jahrtausenden keinen Grund weshalb die Umwandlung gut sein sollte. Testet man einen Vegetarier in der fünften Generation stellt man möglicherweise das Gegenteil fest.

Das macht eine Handlungsempfehlung natürlich schwierig. Wer hier kein Risiko eingehen möchte, sollte in den sauren Apfel beißen und sich gereinigtes Fischöl aus dem Drogeriemarkt besorgen. Die Versorgung für drei Monate gibt es ab ungefähr 7€. Wer vegan supplementieren und das (unbestimmbare aber mglw. geringe) Risiko eingehen möchte kann sich ALA kaufen. Dieses ist in Drogerien meist erheblich teurer, online aber etwas günstiger: vier Monate fangen bei etwa 15€ an. Dazu muss man jedoch sagen, dass man die doppelte oder sogar dreifache Menge der Tagesempfehlung nehmen müsste (keine Handlungsempfehlung von mir)um auf der sicheren Seite zu sein. Zusätzlich würde ich dann noch Leinsamen in die tägliche Ernährung mit einbauen. Diese sind reich an ALA. Auf keinen Fall sollte man das Thema jedoch ignorieren, denn das kann zu schweren Mangelerscheinungen führen. Sehprobleme, Erkrankungen des Nervensystems, Entzündungen, Wachstumsstörungen (besonders bei Heranwachsenden natürlich) und Weitere. Einige Mangelerscheinungen gehen jedoch zurück oder verschwinden sobald EPA und DHA wieder in ausreichender Menge aufgenommen werden, also ist es nie zu spät.

Ach und noch ein Wort an alle Eiferer da draußen: Das ist kein Problem der vegetarischen oder veganen Ernährung, es ist wahrscheinlich auch euer Problem. Mit Ausnahme vieler asiatischer Länder wird weltweit wenig Fisch konsumiert. (Zum Glück, unsere Meere sind ja tlw. schon überfischt und einige rten ausgerottet.) Mangel an EPA und DHA ist daher weit verbreitet. Womöglich kein kritischer Mangel, aber dennoch ein Mangel. Vermutlich ist es sogar weniger ein Problem von Vegetariern/Veganern, da wir uns des Problems i.d.R. immerhin bewusst sind.

Quellen:

Achtung: Ich bin kein Experte was Gesundheitsfragen angeht. Ich kann nicht mit irgendeiner Art von Autorität argumentieren. Ich bin lediglich eigeninitiativ tätig und präsentiere hier meine Ergebnisse. Daher kann ich keine Haftung für etwaige Schäden übernehmen. Ich gebe keine konkreten Handlungsanweisungen, sondern nur allgemeine Möglichkeiten wie man sich verhalten könnte. Bei Bedenken sollte der Hausarzt kontaktiert werden.

Disclaimer: Keine Haftung für externe Links. Ich bin weder Eigentümer verlinkter Webseiten, noch kann ich für deren Inhalte einstehen. Aus einer Verlinkung ist nicht automatisch zu schließen, dass ich mit deren Inhalten übereinstimme. Links mit rechtswidrigen Inhalten werden entfernt sobald ich Kenntnis davon erlange. Zum Zeitpunkt der Verlinkung war mir kein rechtswidriger Inhalt bekannt.

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s