Der Zucker-Irrtum

Hier der übliche Disclaimer vorweg: wenn ihr meint, dass ihr schon alles über Zucker wisst und Wissenschaft ja eh nur Religion 2.0 sei, hört jetzt auf zu lesen. Wenn ihr gern mehr über Ernährungsphysiologie wissen möchtet, lest weiter und zwar schnell. Dieser Artikel wird euch die Augen öffnen.

Um über Zucker sprechen zu können, müssen wir zunächst definieren, was Zucker eigentlich ist. Viele sind immernoch der Meinung, Zucker und Kohlenhydrate seien zwei verschiedene Dinge. Dem ist jedoch nicht so. Zucker (also plural jetz, und so) sind eine von drei Nährstoffgruppen. Die anderen beiden sind Fette und Eiweiße. Oder bei ihren wissenschaftlichen Namen genannt: Kohlenhydrate, Lipide und Proteine. Mehr Hauptnährstoffarten kennen wir nicht. Alles andere sind Mikronähr- oder auch Vitalstoffe; dazu zählen Vitamine, Spurenelemente, etc. Also merke: Zucker = Kohlenhydrate.
Was sind Kohlenhydrat bzw. Zucker noch? Chemisch gesehen sind es Saccharide, die so heißen, weil ein einzelnes Molekül grundsätzlich sechs Kohlenstoffatome (C-Atome) besitzt, die so miteinander verbunden sind, dass ein Hexagon entsteht. Naja, zumindest schematisch auf dem Papier. Wenn man jetzt mehrere dieser putzigen Hexagons miteinander verknüpft erhält man weitere Verbindungen. Und ihr wisst ja wie der Chemiker zählt, oder?: Eins, zwei, drei, viele. Also spricht man ab vier Stück von Poly-Sacchariden. Diese bezeichnet man dann als Stärke. Stärke ist also nichts anderes als ein langkettiger Zucker. Stärke kann von unseren Körpereigenen Enzymen in der Regel aufgespalten und so als Energiequelle nutzbar gemacht werden. (Prominentes Gegenbeispiel ist die Laktose, der Milchzucker, der von adulten Menschen i.d.R nicht gespalten werden kann.)

Nun, da wir wissen, was Zucker ist, können wir uns der Frage widmen, welche Zucker die »guten« und welche die »schlechten« sind. Ich meine: bei Fetten gibt es die gesättigten und die ungesättigten, also muss es auch hier einen bevorzugten Zucker geben, oder?
Nun, viele Menschen gehen davon aus, dass Fruchtzucker, also Fruktose besonders gesund sei. Es sei immerhin die natürliche Form des Zuckers und damit industriellem Zucker vorzuziehen. Eine Behauptung, die ich von vielen Menschen immer wieder höre. Tatsächlich wird dies auch durch die Industrie gestärkt. Es gibt sogar Lebensmittelhersteller, die damit werben großteils oder ausschließlich Fruktose zu verwenden. Aber ist da etwas dran?
Betrachten wir es erneut chemisch: Fruktose hat die Summenformel C6H12O6. Es besteht also aus sechs C-Atomen, zwölf Wasserstoffatomen (H-Atome) und sechs Sauerstoffatomen (O-Atome). Ein Saccharid; denn wir erinnern uns: Saccharide bestehen aus sechs C-Atomen. Damit ist Fruktose ein Einfachzucker, weil er nur aus einem Saccharid besteht. Zur besseren Verdeutlichung mögen wir hier von »einem Hexagon« sprechen.
Was ist Glukose? Trommelwirbel bitte: C6H12O6. Glukose ist also genauso ein Einfachzucker mit exakt dergleichen Summenformel. Glukose ist übrigens Traubenzucker, ebenfalls ein natürlich vorkommender Zucker.
Kommen wir nun zur Saccharose. Saccharose ist das, was wir als »raffinierten« oder Kristallzucker kennen. Dieser hat die Summenformel C12H22O11 und unterscheidet sich chemisch von Glukose und Fruktose. Saccharose ist ein Zweifachzucker, da er aus zwei Sacchariden besteht. Zur besseren Veranschaulichung mögen wir hier von »zwei Hexagons« sprechen, die miteinander verbunden sind. (Und diese Verbindung können unsere Enzyme lösen.) Nun zu der Frage was das für Hexagons sind. Ganz simpel: es ist ein Glukose-Molekül und ein Fruktose-Molekül verbunden. Oh Schreck, aber das würde ja bedeuten, dass…, dass… Genau! Saccharose, also industrieller Kristallzucker besteht zu 100% aus ganz natürlichen Rohstoffen! So viel zum Thema Kristallzucker sei nicht natürlich. Er wird tatsächlich von Pflanzen wie der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr durch Fotosynthese hergestellt. Er wird lediglich mittels eines industriellen Verfahrens aus der Pflanze extrahiert. Kristallzucker ist ein natürlicher Zucker. Punkt.

Jetzt wissen wir aber immernoch nicht, ob und welcher Zucker nun gesünder ist. Um eine lange Geschichte kurz zu machen: die Mär vom »gesundem Zucker« ist eben das, eine Mär; ein Märchen. Allerdings werden die verschiedenen Zucker von unserem Körper unterschiedlich verarbeitet. Glukose ist unserem Körper relativ nahe und kann leicht verarbeitet werden. Wird zu viel aufgenommen, so wird es überall abgelagert. Fruktose hingegen ist unseren Körpern weniger bekannt und wird anders verstoffwechselt. Dazu beachtet bitte den 2. Punkt von HollandRoads Kommentar unten.  – Ihre Erläuterungen sind wissenschaftlicher und vermutlich akkurater, als die Meinen. – Fruktose jedenfalls kann vom Körper nur in der Leber verstoffwechselt werden, was dieses Organ bei einer großen Menge sehr belastet. Gerade Fruchtsäfte, Smoothies, und Ähnliches sind purer Stress für die Leber. Und wenn man dann noch zu viel Fruchtzucker aufnimmt, tendiert der Körper es als Visceralfett anzulagern. Diese Art Fett legt sich um die inneren Organe, raubt den Platz und steigert das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes sehr stark. Man kann durchaus viel unsichtbares viscerales Fett haben, (dies kann man bedingt mit einer Körperanalysewage messen, ganz genau geht es aber nur mittels MRI Scan). Man spricht auch von einem TOFI: Thin outside, Fat inside.
Ob man den Zucker in einer Orange isst oder sich ein paar Zuckerwürfel in den Mund steckt, Insulin braucht der Körper dennoch jedes Mal. Mit einer einzigen Ausnahme: L-Glukose. Diese kommt nicht natürlich vor und muss synthetisiert werden. Kurioserweise ist genau diese nicht natürliche Form der Glukose Diabetikerverträglich und unserem Körper besonders vertraut (und im Handel teurer als Gold).
Die Verstoffwechselung von Fruktose braucht auch einige Zeit und jede Menge Wasser. (Das ist der Grund, weshalb man auch als Fruganer viel Flüssigkeit zu sich nehmen muss, obwohl frische Früchte oft sehr Wasserhaltig sind.) Deshalb sollte man für schnelle Energie auch auf Traubenzucker zurückgreifen und nicht auf eine Banane. Dies alles zusammengefasst lässt sich sagen, dass Fruchtzucker – gerade der Zucker, der von so vielen als so natürlich gefeiert wird – gefährlicher ist als Glukose.
Dadurch ist Kristallzucker natürlich auch nicht gesund, da er ja auch ein Molekül Fruktose enthält. Aber immerhin enthält er auch die besser verwertbare Glukose. Im direkten Vergleich Saccharose gegen Fruktose sollte lieber zur Saccharose, als zur reinen Fruktose gegriffen werden. Der einzige Vorteil den Früchte natürlich haben sind die Mikronährstoffe (z.B. die Vitamine) und die sekundären Pflanzenstoffe (und besonders die Ballaststoffe), dessen Wirkung auf den Menschen noch immer nicht vollständig geklärt ist. Eines scheint jedoch bereits heute klar: die Fruktose ist bei ganzen Früchten von einem Ballaststoffgerüst umschlossen. Da will der Körper ran, doch das dauert seine Zeit. (Wie oben bereits erwähnt.) Dadurch hat die Leber keinen plötzlichen Fruktoseansturm, mit dem sie fertig werden muss. Stattdessen verarbeitet sie die viele Fruktose langsamer sobald sie aus den Früchten gelöst wurde. Darum ist im Vergleich Bollchen gegen Orange dann doch die Orange besser.

Ich möchte die Gelegenheit nutzen, mich bei meinem Biolehrer aus der Realschule zu bedanken. Die wenigsten Schüler haben ihn gemocht, aber er hat mir mehr beigebracht, als irgendein anderer Lehrer. Und auch die Biolehrer, die ich später auf dem Gymnasium hatte, waren verglichen mit ihm einfach nur Crap. Das habe ich heute wieder gemerkt, weil ich 80% dieses Artikels runterschreiben konnte, ohne große Webrecherche betreiben zu müssen. Und das obwohl die Realschule laaaange vorbei ist und ich keineswegs in Biologie oder Chemie beruflich zu tun habe. Danke Herr F. Danke, danke, danke!
Außerdem möchte ich mich bei meiner Leserin HollandRoad bedanken, die mir – nach Veröffentlichung – deutlich bei diesem Artikel geholfen hat. Ich bitte dringend ihre Kommentare weiter unten zu sichten, sie sind echt super. Vielen Dank HollandRoad!

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5 Gedanken zu “Der Zucker-Irrtum

  1. Hallo Matthias,
    ein hübscher Artikel, jedoch kann ich nicht umhin, zu einigen Punkten was anzumerken (hier kommt die Klugsch***erin in mir durch, entschuldige):

    1. Ob Kristallzucker natürlich ist, hängt allein davon ab, was du unter natürlich verstehst. Wenn alles, was einmal pflanzlich war, deiner Meinung nach natürlich ist, dann ja. Allerdings klingt es in diesem Zusammenhang etwas verharmlosend. Zucker wird in mehreren Schritten und unter Einsatz von Hitze-, Druckverfahren sowie diversen chemischen Stoffen (z.B wird er mit Schwefel gebleicht) industriell verarbeitet, wobei der ursprünglichen Pflanze alle Vitamine und Mineralien (da „zuckerfremde“ Stoffe) entzogen werden. Das Endprodukt hat dann ungefähr soviel mit der Pflanze gemeinsam wie das Stevia-Pulver im Supermarkt-Regal. Und dass Kristallzucker aus einem „Naturprodukt“ hergestellt wird, heißt noch lange nicht, dass er in seiner verarbeiteten Form (die sehr wohl körperfremd ist) keine negativen Auswirkungen auf den Organismus hat, was manche vlt. missverstehen könnten.

    2. Du schreibst, es gäbe weder gesunden, noch ungesunden Zucker, bzw. dass jeder Zucker gleich wäre. Ist er aber nicht. Z.B. hat Fruktose negativere Auswirkungen auf den Organismus, da sie anders verstoffwechselt wird als Glukose (und nicht einfach zu Glukose umgewandelt wird, wie du meinst). Glukose kann im ganze Körper metabolisiert werden, Fruktose dagegen fast nur in der Leber (in Ausnahmefällen in den Nieren). Dort wird als Abbaunebenprodukt (von ATP) u.a Harnsäure produziert (verursacht Bluthochdruck, Gicht etc.) sowie Lipogenese aktiviert = erhöhte Triglyceride, es wird v.a. viscerales Fett/Bauchfett eingelagert, womit das Risiko für Herzerkrankungen steigt. Fruktose wird nicht in Glykogen umgewandelt, sondern kommt direkt in die Mitochondrien der Zellen, wo Acetyl-CoA produziert wird, dass wiederum zu Fett umgewandelt wird. In weiterer Folge verursacht Fruktose in der Leber u.U. Insulinresistenz und bei dauerhaft erhöhtem Konsum eine nicht-alkoholische Fettleber (dafür muss man übrgs. Nicht übergewichtig sein). Außerdem läuft die Maillard-Reaktion, die Zellen schädigt und u.A. Bananen braun werden lässt) bei Fruktose 7x schneller ab als bei Verstoffwechselung von Glukose. Das Ganze ist im Endeffekt ähnlich wie bei Ethanol (Alkohol). Reine Glukose lässt dich zwar auch zunehmen, aber das war’s dann auch schon.

    3. Es ist absolut nicht egal, ob man Zucker bzw. Fruktose in Form von Würfelzucker oder von Obst zu sich nimmt, nicht nur wegen dem Vitamingehalt. Durch die im Obst erhaltenen Ballaststoffe wird die Fruktoseaufnahme tlw. gehemmt bzw. verlangsamt, was die oben beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen stark eingrenzt. Weswegen Leute von Obst alleine nicht in dem Maße zunehmen könne wie von industriellem Süßkram, Softdrinks oder Fruchtsäften (=keine/zerstörte Ballaststoffe).

    Wollte nur gesagt werden.

    Schöne Grüße, HR

    • Unglaublich guter Kommentar, ich würde mir mehr davon auf meinem Blog wünschen.
      Bist du Ernährungswissenschaftlerin, -beraterin, o.Ä.? Ich habe nur wenige anmerkungen:
      zu 1. und tlw. 3.: Es ging hier einzig um den Zucker in chemischer Form. Inwiefern die Ballaststoffe tatsächlich die Verdauung des Zuckers hemmen vermag ich nicht zu sagen, aber ich behaupte, dass ein Liter Orangensaft am Tag, auch mit allen Fasern drin, den Rahmen sprengen dürfte. Alles worauf ich hinaus will ist, dass man Softdrinks, Schokolade, etc. genau wie Früchte als Süßigkeiten ansehen muss, was sie aufgrund ihres Zuckergehaltes auch einfach sind.
      Die Behauptung, dass weißer Zucker gebleicht wird ist jedoch einfach falsch. Weißer Zucker wird zentrifugiert und „gewaschen“, dabei wird Melasse vom Zucker getrennt, wobei die weißen Kristalle heraus kommen. Beim braunen Zucker ist die Melasse entweder enthalten, oder es wird einfach weißer Zucker mit Karamell gefärbt. Zentrifugierung ist ein gänzlich unbedenkliches und unchemisches Verfahren, das jedem von der Salatschneuder vertraut sein dürfte. Ich bleibe dabei: Kristallzucker ist nicht per se „unnatürlich“.
      zu 2.: Da muss ich meinen Hut ziehen. Ich bin kein Chemiker und muss einfach mal annehmen, dass du dich damit besser auskennst als ich mich. Daher werde ich auch im Artikel selbst auf deinen Kommentar hinweisen. Das Problem jedoch bleibt, dass Fruktose und Glukose so häufig gebunden sind. Insofern lohnt sich das Kopfzerbrechen darüber dann auch nur bedingt. Aber nur zur Klarstellung, weil ich nicht sicher bin, ob ich dich richtig verstehe: Fruktose hat das Problem mit dem Visceralfett, Glukose nicht? Oder bring ich das grad durcheinander?

      Vielen Dank für deinen Kommentar.

      • Danke, gerne, freut mich was beitragen zu können :-)

        Bzgl. bleichen: Dass mit der Reinigung durch’s Zentrifugieren stimmt schon auch, jedoch ist es zumindest meines Wissens nach (2 Monaten Patisserieausbildung sei Dank^^ Kann man aber bestimmt auch durch einschlägige Recherche herausfinden) üblich, den Saft nach der Kalkung mit Schwefeldioxid zu behandeln (bringt glaube ich auch andere Vorteile), noch bevor er zu Dicksaft eingedampft, kristallisiert und zentrifugiert wird. Aber gut, ist wohl eher 1 Haarspalterei und, wie schon gesagt, Definitionssache, was das „natürlich“ angeht.

        Das mit dem Ballaststoffen liegt daran, dass der Zucker in den Gerüstsubstanzen (=Ballaststoffe) im Obst „eingeschlossen“ ist und das Verdauungssystem länger benötigt, um diese aufzubrechen, weswegen die Absorption verlangsamt verläuft und die Leber damit besser klarkommt. Weswegen es aber auch nicht funktionieren würde, Softdrinks oder Fruchtsäfte einfach zusammen mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln bzw. synthetischen Ballaststoffen aufzunehmen, um denselben Effekt zu erzielen. Deswegen ist Obst als Ganzes (keine Säfte oder Smoothies) vom Fruchtzucker her meiner Meinung nach nicht weiter problematisch, solange es bei moderaten Mengen bleibt.

        Und ad. viscerales Fett – Glukose scheint eher die Bildung von subkutanem (also dem harmloseren, das am ganzen Körper verteilt ist) Fett zu begünstigen, Fruktose verstärkt von visceralem – eben auch bedingt durch die Vorgänge, die es in der Leber auslöst.

        (& Ernährungswissenschaftlerin bin ich keine, nur 1 Jahr Medizinstudium + massenhaft Recherche aus Interesse … :-)

      • Okay, der Artikel ist jetzt überarbeitet und du hast eine Danksagung bekommen. :)
        Magste nicht Autorin auf diesem Blog werden? Hrhr. :D

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